כמה גרם של חלבון יכול הגוף שלך לספוג בישיבה אחת?

כמות אופטימלית של חלבון לכל ארוחה לבניית שריר – על 30 גרם, על פי מחקר אחד – מצוטט לפעמים כסכום המקסימלי שאתה יכול לספוג, אבל השניים אינם קשורים. חלבון נספג במהירות מגביר סינתזת חלבון שריר לאחר התרגיל, אבל בדרך זו או אחרת, הגוף שלך סופג בדרך כלל את רוב החלבון שאתם אוכלים.

קליטת חלבון תזונתיים

לפני הגוף שלך יכול לספוג חלבונים, אנזימי עיכול בבטן שלך במעי הדק לשבור אותם בנפרד לחומצות אמינו. כמו חומצות אמינו לבוא במגע עם בטנה של המעי הדק שלך, מובילים לשאת אותם דרך בטנה הפנימי, שבו שני דברים יכולים לקרות: הם יכולים לקבל גישה אל זרם הדם שלך או שהם יכולים לשמש רקמות הבטן שלך. לפי הנתיב שהם לוקחים, חלבונים נקלטו בהצלחה. יותר מ -90% מכל החלבון שאתם צורכים נספגים, מדווחים מועצת המידע האירופית למזון.

שיעור קליטה

חומצות אמינו נספגות בקצב של 1.3 גרם ל -10 גרם לשעה, כך עולה מדו”ח שפורסם ב “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” באפריל 2006. אחוז גדול נספג משום שמזון מעוכל חלקית נמצא במעי הדק במשך שעות. בנוסף לבריאות הכללית שלך, מספר גורמים משפיעים על קצב הקליטה. משקאות חלבון נספגים במהירות רבה יותר מאשר חלבון הנצרך עם מזונות המכילים סיבים, משום סיבים מאט את ספיגת התזונתי. Hydrolysates חלבונים, שהם חלבונים שבורים לחלקים קטנים יותר של חומצות אמינו, נספגים מהר יותר מכל חלבונים. חלבון מי גבינה נספג בקצב מהיר, בעוד קזאין מתעכל בקצב מתון.

סכום השרירים

כאשר החוקרים בחנו את ההשפעה של ארוחות עשירות בחלבון על סינתזת חלבון השריר, הם מצאו כי אכילת 113 גרם של בשר בקר רזה הגבירה את סינתזת חלבון השריר ב -50%. חלק גדול יותר של בשר בקר לא הצליחו להגדיל את ייצור החלבון בשרירים. השרירים שלך לא ישתמשו ביותר מ -30 גרם חלבון שנצרך בארוחה אחת, על פי דו”ח של חוקרים בגיליון ספטמבר 2009 של “Journal of the American Diietetic Association”. מחקר נוסף שפורסם ב “American Journal of Physiology” אפריל 2012 סיכם כי 35 גרם חלבון מי גבינה בארוחה אחת גרמו לספיגת חלבון גדולה יותר וסינתזת חלבון שריר מאשר מנות של 10 גרם או 20 גרם.

המלצות יומיות

הצרכים היומיומיים שלך חלבון תלויים ברמת הבריאות שלך ואת הפעילות. נשים צריכות לצרוך 46 גרם חלבון ביום, והגברים זקוקים ל -56 גרם, כל עוד הם אינם מעורבים בפעילות אתלטית. עבור הספורטאים כוח וסיבולת, המלצות חלבון נע בין 84 גרם ל 119 גרם היומי לגברים 66 גרם ל 94 גרם לנשים, על פי האקדמיה לתזונה דיאטות. אם אתם מנסים לבנות שרירים, תוכלו לעורר סינתזת חלבון של 24 שעות על ידי צריכת החלבון שלכם במספר ארוחות במהלך היום, כך עולה ממחקר שפורסם ב “Journal of Nutrition” ביוני 2014.