כיצד לעלות במשקל מהר לגברים בעת אכילה בריאה

שינוי עצמך מ רזה לחזק דורש יותר מאשר כמה ביקורים בחדר הכושר. השגת משקל בריא דורש הרבה מוקד ומסירות כמו לאבד אותו. אתה רוצה שינוי עכשיו, אבל את שיעור המהיר של רווח כי הוא עדיין בריא הוא רק 1 עד 2 פאונד בשבוע – במיוחד אם אתה רוצה את רוב רווח זה בצורה של שרירים רזה מפושט. אל תשתמשו בפחמי אשפה בניסיון לערום על הקילוגרמים מהר יותר. שפע של קלוריות צפופה, מזונות בריאים הם התמיכה הטובה ביותר את המאמצים כדי לעלות במשקל.

לאכול חמש עד שש פעמים ביום. לכוון לפחות שלוש ארוחות מלאות ושתי חטיפים קטנים יותר, אך עדיין קלויים. דילוג על ארוחות פירושו דילוג על הזדמנות לשים קלוריות בגוף, קלוריות הן מה להוביל לעלייה במשקל. התחל עם ארוחת בוקר ותזמן חטיף אחר או ארוחה כל שעתיים עד שלוש שעות במהלך היום.

הגדל את צפיפות הקלוריות של כל ארוחה עם מזונות בריאים. להשלים את המאכלים על ידי הוספת פריטים צפופים כמו אגוזים כדי דגנים לבשל שיבולת שועל בחלב בארוחת הבוקר. סלקו אבוקדו על כריכים וזרקו פסטה עם שמן זית לארוחת צהריים. כולל מנה או שתיים של לחם צפוף, מחיטה מלאה וירקות עמילניים בארוחת הערב. להתמכר שביל תערובת, גרנולה ו שייק עשה עם פירות טריים, יוגורט וחמאת בוטנים לחטיפים. תוספות אלה מוסיפות בין 500 ל -1,500 קלוריות נוספות ביום – מספיק כדי להרוויח 1 עד 2 פאונד בשבוע.

יש תוספת של חלבון בארוחות כדי לתמוך בצמיחת שריר. ד”ר סטיב פלק, יו”ר המחלקה למדעי ספורט בקולורדו קולג ‘, אמר ל- CNN כי אתה צריך לצרוך לפחות 5. 5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום כאשר מנסים לשים על השריר. אם אתה שוקל 145 £, תצטרך לפחות 80 גרם. דילוג על חלבונים בשומן רווי גבוה במקום לחפש מקורות רזה כגון גבינת קוטג ‘דל שומן, חזה עוף סטייק האגף. אתה יכול גם לכלול סלמון ודגים שומניים אחרים גבוהה חומצות שומן אומגה -3, אשר יגביר את צריכת הקלוריות שלך.

לארוז חטיפים בכל פעם שאתה עוזב את הבית אז אתה לא מוצא את עצמך ללא אפשרויות בריאה, קלוריות גבוהה. ברים של מזון מלא, מנות של פירות יבשים או אגוזים, או כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה לעשות אפשרויות נוחות, נינוח עבור גברים שאינם אוהבים להתמודד עם הכנה מזון.

משקל הרכבת לבנות שריר רזה. בצע פרוטוקול לבנות גודל אשר קורא עבור שניים או שלושה סטים של 4-8 חזרות של תרגילים עבור כל קבוצת שרירים גדולה. השתמש משקולות עבור תרגילים אלה כי עייפות השרירים שלך על ידי אחד או שניים חזרו שוב ושוב, אלה צריכים להיות על 80 עד 85 אחוזים של מקסימום החזרה שלך. לכוון לשלושה מפגשים בשבוע בימים לא רצופים.

הגדל את כמות המשקל שלך עבור תרגיל מסוים כאשר שמונה חזרות לא מוביל עייפות. השרירים צריכים להיות נתון ללחץ כדי להישבר אז הם יכולים ואז לתקן חזק ועבה כמו שאתה לנוח בין אימון משקולות אימון – שמוביל לעלייה במשקל באמצעות מסת שריר יותר.

לעשות קצת אירובי, אבל לשמור על הפגישות שלך קצר כדי למנוע שריפת קלוריות רבות מדי. נסו 20 דקות של אירובי בעוצמה בינונית ששומרת על קצב הלב בטווח של 50 עד 70 אחוז מהמקסימום לא יותר משלוש פעמים בשבוע. לחלופין, לעשות מפגש של 20 דקות של אינטלקטואלים אלקטריים אשר לעורר סיבי שריר מהיר עווית שלך משלימים מאמצים כוח לבנות שרירים. האם התקף של 10 עד 15 שניות של תרגילים חוזרים ומהירים חוזרים, כגון קופץ קופסה, זריקות כדור הרפואה או קצר ספרינטים הכול, ולאחר מכן לנוח 50 עד 75 שניות לחזור על משך האימון שלך. Cardio מגרה את התיאבון, כך שאתה אוכל יותר ומסייע לשמור על בריאות הלב שלך על ידי שיפור היעילות שלה על שאיבת דם בכל הגוף.