כיצד ליצור תרשים אמון עבור חדר כושר למתחילים

מעקב אחר התוצאות וההתקדמות שלך בעת אימון הוא דרך יעילה לעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך. אנשים רבים קובעים מטרות פעילות גופנית, אך היעדר משוב, מלבד סולם האמבטיה, מוביל לעיתים קרובות לתסכול, לשעמום או לרעידות. תרשים אמון יעזור לך להגדיר מטרות, לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לבצע התאמות ולהמשיך ליהנות שגרות הכושר שלך.

כתוב רשימה של מטרות כושר. דרגה, לפי סדר חשיבות, ירידה במשקל, בריאות הלב, סיבולת שרירים ובניית שרירים.

יצירת תרשים על ידי כתיבת תרגילים וסוגי ציוד בצד השמאלי של הדף. בחלק העליון של הדף, משמאל לימין, ליצור את העמודות הבאות: חזרות, ערכות, משקולות, רמות התנגדות, מהירות, שיפוע, קצב הלב הממוצע, קלוריות נשרפו, דקות.

צור עותקים של התרשים. צור מספיק עותקים כדי לעדכן את התוצאות בכל אימון, שבוע או חודש, בהתאם לתדירות שבה אתה מתכנן לעדכן את התרשים.

מלא את התרשים לאחר האימון הראשון שלך. לדוגמה, לכלול את המשקל של משקולות או משקולות אחרות שבהם השתמשת, מספר חזרות שביצעת בכל קבוצה, ומספר קבוצות שביצעת במהלך האימון שלך אם המטרה שלך היתה בניית שרירים. הוסף את קצב הלב הממוצע במהלך התרגילים ואת מספר הדקות שביצעת כל תרגיל אם השתמשת dumbbells כדי ליצור ירידה במשקל או סיבולת שרירים סיבולת אימון. כלול את הקלוריות שרפת אם השתמשת לפקח קצב הלב.

מלא את הגדרת ההתקן שבה השתמשת במהלך האימון. לדוגמה, אם השתמשת בהליכון, להוסיף את המהירות או במהירויות השתמשת, כמו גם את השיפוע. כלול את קצב הלב ואת קלוריות נשרף, כפי שמוצג על ידי קונסולת המכונה, וכל תוכנית האימון שבחרת.

השווה את האימונים שלך על בסיס שבועי כדי לציין את השיפור שלך. הגדר מטרות להעלות את קצב הלב שלך, מספר חזרות, ערכות, דקות ותחומים אחרים של האימון שלך.

הגדר יעדים חדשים על סמך עליות מצטברות בכל שבוע, על סמך נתוני תרשים האימון שלך, ולא על סמך המלצות מתוך ספר או אתר. לדוגמה, המטרה היא להגדיל את האימון בכל שבוע בחמש דקות, מהירות ההליכון שלך במהירות של 1.5 קמ”ש או להעלות את קצב הלב על ידי כמה פעימות בדקה, במקום לנסות להגיע ישירות מקצב מתחילים לקצב לב אירובי לאחר שבועיים.

עקוב אחר סוג של תרגיל אתה עושה כדי למנוע את הרמה עבודה. להדגיש cardio במשך שבוע או שבועיים, ולאחר מכן לעבור האימונים כי דגש על בניית שריר במשך שבוע אחד. לחסל כמה תרגילים במשך שבוע או שבועיים ולאחר מכן להוסיף אותם בחזרה, ביטול תרגילים שעשית בשבוע הקודם או שניים.

השתמש בתרשים שלך כדי לעזור לך ליצור אימונים המדגישים בניית שריר, סיבולת או ירידה במשקל על ידי שינוי משקולות והגדרות התנגדות על מכונות ועושים יותר או פחות חזרות. יותר משקל או יותר התנגדות הגדרות פחות חזרות מסייע בונה שריר. משקל נמוך יותר חזרות מסייע להעלות את קצב הלב שלך לתקופות ארוכות יותר.