כיצד להפחית משקל ב 2 חודשים

כשזה מגיע לאבד משקל, זה עוזר כאשר אתה מגדיר את מטרות לניהול – כמו לקחת חודשיים כדי לקבל את המשקל. אבל זה גם אומר לוודא כי המטרות שלך במשקל הם מציאותיים. כדי להבטיח כי אתה מאבד שומן ולא שריר על תוכנית הרזיה שלך, לשמור על שיעור הירידה במשקל לא יותר מ 2 £ בשבוע, אשר שווה סך כולל של 8 £ על פני חודשיים תקופה. שילוב של דיאטה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להגיע למטרות שלך.

לאכול פחות קלוריות

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר לשרוף. קילוגרם אחד של שומן מכיל 3,500 קלוריות. כדי לאבד 1 פאונד מדי שבוע על תוכנית שלך במשקל שני חודשים, אתה צריך להפחית את צריכת היומיום שלך על ידי 500 קלוריות. באופן כללי, רוב הנשים יכולות לרדת במשקל על ידי הגבלת תוכניות האכילה שלהן ל -1,000 עד 1,200 קלוריות ביום, בעוד שגברים ונשים השוקלים יותר מ -165 ק”ג יכולים לרדת במשקל על ידי צריכת 1,200 עד 1,600 קלוריות ביום, על פי הלב הלאומי, הריאות ומכון הדם.

לכו על מזון צפוף אנרגיה נמוכה

קיצוץ קלוריות עלול להשאיר אותך מרגיש רעב, וזה עלול לסכל את המאמצים שלך במשקל. כדי לעזור לך להישאר עם תוכנית חודשיים שלך, לאכול מזונות שאינם רק נמוך קלוריות, אבל מילוי, יותר מדי. מזונות עתירי אנרגיה אלה הם אלה שמגיעים בגדלים גדולים, אך עדיין נמוכים בקלוריות. לדוגמה, סלט עוף בגריל הוא מזון נמוך אנרגיה צפופה כפי שהוא יכול להכיל פחות מ 200 קלוריות, בעוד כריך עוף מטוגן לא בגלל זה יכול להיות יותר מ 500 קלוריות. מזונות צפופים אחרים של אנרגיה נמוכה הם פירות וירקות, מקורות רזים של חלבון, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.

לענות על הצרכים שלך סיבים יומיים

אכילה של יותר מ -14 גרם של סיבים ביום במשך יותר מיומיים עשויה לעזור לך לרדת במשקל, על פי מאמר ביקורת שפורסם בגיליון מאי 2001 של כתב העת “Nutrition”. סיבים במזון מספק רעב שומר אותך מרגיש עוד יותר כך אתה אוכל פחות. כדי לעזור עם שני חודשים שלך ירידה במשקל התוכנית, המטרה היא לאכול יותר מ 25 גרם של סיבים בכל יום. מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.

לשרוף יותר קלוריות

בנוסף לאכול פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות באמצעות תרגיל תורם לירידה במשקל. שריפת עוד 500 קלוריות בכל יום יכול לעזור לך לאבד קילוגרם נוסף בכל שבוע. לדוגמה, אדם במשקל 155 ק”ג שורף 457 קלוריות במהלך מחזור ריקוד אירובי מתון, או 267 קלוריות במשך שעה בקצב של 3.5 מייל לשעה, בהתאם למחשבון הקלוריות של AceFitness.org. אם יש לך קשה להתאמן קבוע לתוך היום שלך, לשרוף תוספת קלוריות פעילות לאורך כל היום. לדוגמה, לקחת את המדרגות במקום במעלית, פארק בקצה הרחוק של מגרש החניה או לעמוד בזמן מדבר בטלפון.