איך לרוץ קילומטר מהר יותר

כאשר סטודנט בריטי בן 25, רוג’ר בניסטר, שבר בקושי את המחסום החמקמק בן ארבע הדקות ב -1954, הוא העמיד את עולם הספורט על האש. מהר קדימה 56 שנים לשעבר מרוקאי רץ היכל אל Guerrouj יש שיא עולם של 3:43. בעוד שבירת ארבע דקות בקילומטר נראה כמו להגיע, רוב הרצים חולקים את ההתרגשות של ריצת קילומטר מהר ככל שהם יכולים לעוף. כדי להניע את מנוע Aerobic לתוך הצורה קילומטר וטהור, אתה צריך לכלול מגוון רחב של workouts, וכן גמישות וכוח אימון.

אימון מהיר

הפעל שתי אימון מהירות נפרדת בהיקף של 200 ו 400m חוזר. גורדון Sleivert, סגן נשיא עכשיו של ביצועים אנושיים עבור מרכז ספורט קנדי ​​פסיפיק, גילה כי 400m פעמים לסייע לחזות מירוץ מייל פעמים. לפני שתתחיל לפגישות מהירות אנאירוביות, להתחמם עם 15 דקות של ריצה קלה ולאחר מכן למתוח. רץ עוד חמש דקות. תמיד להתקרר למתוח לאחר הפגישה מהירות.

הילס, כוח וגמישות

הפעל 200 מ ‘intervals. התנאי לגוף שלך לפעול אנאירובית והשרירים שלך להגיב באופן נפץ עם ריצה קשה, “קשה” פירושו קצב מעט יותר מהר מאשר הנוכחי שלך 400m קצב, לא ספרינט הכולל. אם אתה מפעיל 400 מ ‘ב 80 שניות, אז אתה צריך לרוץ 200m intervals ב 38 שניות. בצע כל 200 עם ריצה של שתי דקות. בהתאם לרמת הכושר שלך, חזור על המרווחים 6 עד 10 פעמים. כאשר אתה מסתגל, להפחית את ההתאוששות לרוץ עד 30 שניות.

בסיס אירובי, VO2 מקס ו סף הדרכה

הפעל 400m מרווחי. להתחמם ולהתמקד במהירות. הפעל את 200m הראשון חמש שניות לאט יותר 200m השני ולהפעיל את המחצית השנייה מהר יותר מאשר הקילומטר המטרה שלך. ביום אחר, להוסיף טוויסט ולהתמקד ספציפיות במקום. אם אתה מקווה לרוץ קילומטר בתוך שש דקות, אז 400m שלך מתפצלת אפילו עד 90 שניות לכל הברכיים. עבור אימון זה, הפעל את 400m חוזר בדיוק 90 שניות ולהפחית בהדרגה את זמן ההתאוששות בין שתי דקות עד 30 שניות בין חוזר.

תרגול במעלה ההר ובמורד פעם בשבוע. אתה מרוויח כוח נפץ גואה במעלה ואתה לשפר את המהירות ואת קצב הצעד לטוס למטה. אחרי 30 דקות של ריצה, לבחור תלול גבעה (כ -100 מ ‘) לרוץ למעלה ולגדול בקצב זה מרגיש כמו קצב המירוץ. רץ לתחתית וחזור על שש עד 10 פעמים. בצע את אותו הליך עבור ירידה במורד, אבל לבחור ירידה עדינה. אין לסכן את הפגיעה על ידי איבוד שליטה במורד ההר.

הגבר את כוח השרירים. מראש מהירות הרגל על ​​ידי חיזוק השרירים הדרושים ביותר קילומטר: עגלים, quads, glutes ו hamstrings. שלב עבודה כוח לשגרת היומיום שלך לפחות פעמיים בשבוע.

להגמיש את השרירים. קצב סטרייד ואורך פסיעה קובעים את מהירות הרגל. שרירים הדוקים למנוע ממך לפתוח את הצעד שלך ואת החלקה. לאחר התחממות במשך 15 דקות, למתוח hamstrings שלך, glutes, עגלים, אזור המפשעה, הירכיים quads, והחזק כל למתוח במשך 30 שניות. למתוח את השרירים שוב לאחר האימון שלך. השרירים מתקשחים ומתחזקים במהלך אימון אינטנסיבי.

בניית בסיס מוצק. לפני הרכבת כדי לרוץ קילומטר מהיר, לרוץ קל מתון קצב לפחות 12 שבועות. ככל שהבסיס שלך חזק יותר, כך הגוף שלך מתאים יותר לעומסי אימון אינטנסיביים יותר.

מערבבים את זה עם vo2 מקס workouts. שפר את הכלכלה פועל, שהוא קריטי עבור השעון קילומטר מהיר, עם שלוש עד שש קילומטר חוזר בקצב 5K מרוץ, או 30 עד 40 שניות איטי יותר זמן קילומטר המקסימלי שלך. לשחזר עם ריצה של ארבע דקות, ובהדרגה להפחית את זמן ההתאוששות ל 45 שניות.

שפר את סף חומצה עם שלוש עד ארבע דקות של 10 דקות בקצב של 40 עד 50 שניות איטי יותר לקילומטר מקצב קילומטר אחד שלך. קידום סף לניקטים משפר את יעילות הריצה, הסיבולת והכלכלה. רוב זה הכל, זה מביא אותך צעד אחד קרוב יותר להגיע זמן המטרה שלך קילומטר.